سلامت زنان ممکن است از طریق پیوندهای موجود در این صفحه کمیسیون دریافت کند ، اما ما فقط محصولاتی را که به آنها اعتقاد داریم نمایش می دهیم. چرا به ما اعتماد کنید؟ （www.hbpaitu.com
چه در ورزش هستید و چه در خانه عرق می کنید ، دمبل تقریبا بهترین دوست شما است. چرا؟ تسلط بر آنها راحت تر از کتری بل و چالش برانگیزتر از تمرینات فردی با وزنه است ، که آنها را به ابزارهای فوق العاده همه کاره برای تقویت کل بدن تبدیل می کند.
مهمتر از همه ، وقتی نوبت به ابزارهای تمرین می رسد ، آنها پاسخ رایج ترین سوالات هستند. فضای کافی برای تجهیزات تناسب اندام خانگی وجود ندارد؟ گنگ از هالتر می ترسی؟ گنگ آیا نمی خواهید از شش وسیله مختلف به طور همزمان در یک تمرین استفاده کنید؟ گنگ
وقتی نوبت به انتخاب بار می رسد ، وزنه ای را انتخاب کنید که بلند کردن آن در دو یا سه تکرار اخیر دشوار (اما هنوز هم امکان پذیر است) باشد. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، دمبل در محدوده 10 تا 20 پوند نقطه شروع خوبی است. با این حال ، تا زمانی که به نقطه چسبندگی در پایان هر مجموعه برسید ، می توانید به دلخواه بزرگنمایی یا بزرگنمایی کنید.
چه شما یک مبتدی در تمرینات با وزنه باشید و چه یک سرباز در بخش قدرتی ، تا زمانی که یک تمرین قابل اعتماد داشته باشید ، می توانید یک تمرین دمبل ایجاد کنید که هر عضله را به چالش بکشد! با در نظر گرفتن این تمرینات دمبل با دست ، می توانید تمرینات دمبل تمام بدن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید.
حرکات جدید بالا و پایین بدن را تعویض کنید تا شما را شاداب نگه دارد یا با ریتم خود بازی کنید (فکر کنید سرعت را کم کنید) تا حرکات مورد علاقه شما چالش برانگیز شود. در هر صورت ، تمام بدن خود را در گرما می سوزانید!
توضیحات: سه تمرین برای قسمت پایین تنه و سه تمرین برای قسمت بالای بدن انجام دهید. هر بار 12 بار این کار را انجام دهید ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس به دفعه بعد ادامه دهید. پس از اتمام هر شش عمل ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس سه دور را تکرار کنید.
چگونه: صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با هر دو دست یک دمبل بگیرید. در همان زمان ، پاهای خود را به سمت بیرون پرش کرده و دمبل ها را مستقیماً به جلوی بدن خود فشار دهید. برای شروع به عقب برگردید. سپس ، چمباتمه بزنید و دست ها و دمبل ها را به زمین بکشید. برای شروع به عقب برگردید. که نماینده است.
چگونه: از حالت ایستاده شروع کنید ، پاها را پهن کنید ، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید و دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید ، باسن خود را به عقب حرکت دهید ، بدن خود را به راست متمایل کنید و پای راست خود را با دمبل بلند کنید. هنگامی که ایستادن را از سر می گیرید ، سر و سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. که نماینده است.
روش: شروع به ایستادن کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید ، دمبل ها را بگیرید ، بازوی چپ خود را روی سر خود راست کنید ، دوسر خود را به گوش های خود تکیه دهید ، بازوی راست خود را خم کنید ، آرنج های خود را باریک کرده و به اندازه شانه های خود وزن داشته باشید. موقعیت بازو را طوری تغییر دهید که بازوی راست مستقیماً از بالای سر بالا بیاید ، دست چپ خم شود و سپس جهت معکوس به ابتدا بازگردد. که نماینده است.
نحوه انجام: در حالت نیمه زانو زدن ، پای راست را جلو و پای چپ را عقب نگه دارید ، پاها را 90 درجه خم کرده و یک دمبل را بین دستان خود نگه دارید (به جای توپ دارویی مطابق شکل). سریع وزن را به صورت مورب روی بدن منتقل کنید تا جلوی ران چپ قرار گیرد. تنه خود را راست نگه داشته و شانه ها و باسن خود را رو به جلو نگه دارید. به آرامی توپ را به موقعیت اولیه برسانید. که نماینده است.
نحوه انجام: پای راست را جلو و پای چپ را عقب نگه دارید ، بازوها را به پهلوها نگه دارید و دمبل ها را بگیرید. زانوها و پایین تنه خود را خم کنید تا پاهای شما تا 90 درجه خم شود ، در حالی که بازوها را خم کرده و وزن را به قفسه سینه می رسانید. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. که نماینده است.
نحوه: بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، پشت خود را راست ، سینه را صاف نگه دارید و یک جفت دمبل را در دو طرف خود نگه دارید. کف دستها باید رو به داخل باشد. بدون حرکت دادن قسمت بالای بازو ، آرنج را خم کرده و وزن را به سمت شانه خم کنید. به آرامی دمبل ها را به صورت کنترل شده به حالت اولیه بازگردانید. که نماینده است.
روش: دمبل ها را جلوی ران ها قرار دهید ، کف دست ها رو به بدن شما باشد ، پاها به عرض لگن باز شوند ، زانوها کمی خم شوند. زانوها را کمی خم نگه دارید ، باسن خود را به عقب فشار دهید و لولا را در کمر فشار دهید تا دمبل ها را به زمین بیاورید. باسن را فشار دهید تا حالت ایستاده بازگردد. که نماینده است.
نکته حرفه ای: لولا را به باسن خود بچسبانید نه به کمرتان (به جای هل دادن باسن به عقب فشار دهید) و تا جایی که ممکن است دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
روش: روی پای چپ خود بایستید ، یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید ، در حالی که کف دست شما به سمت ران شماست ، و بازوی چپ را در کنار هم قرار دهید. پای راست خود را به پشت بدن خود بکشید ، پاشنه پا را بالا بیاورید و برای حفظ تعادل انگشت پای راست خود را به زمین فشار دهید. پای چپ خود را کمی خم نگه دارید. به جلو خم شوید و باسن خود را با لولا (پشت خود را صاف نگه دارید) تا وزنه را به زمین بیاورید. به سمت پاشنه چپ حرکت کنید تا به حالت ایستاده برگردید. که نماینده است.
نکته حرفه ای: به این فکر کنید که باسن خود را به عقب فشار دهید (نه پایین) تا زمانی که تنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. باسن هرگز نباید از زانو پایین تر باشد.
نحوه انجام: پاها را به عرض لگن باز کنید ، دمبل ها را جلوی قفسه سینه قرار دهید و آرنج های خود را به سمت زمین قرار دهید. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا اسکوات پایین بیاید. بازگشت به آغاز. که نماینده است.
چگونه: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین ، تقریباً یک پا از لگن خود فاصله دهید. در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید (یا یک دمبل متوسط را بین دستان خود نگه دارید) ، و بازوهای خود را روی شانه ها بالا ببرید ، کف دست ها رو به روی هم باشند. این موقعیت شروع شماست. آرنج ها را به آرامی خم کنید ، وزن را به زمین نزدیک کنید ، نزدیک معبد. مکث کنید ، سپس وزن را به آرامی به بالای سر خود برگردانید. که نماینده است.
چگونه: رو به نیمکت یا پله ها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. با پای راست خود روی نیمکت یا پله ها قدم بگذارید و پاشنه پا را فشار دهید تا بلند شود. زانوی چپ را به سمت سینه در بالا بکشید. حرکت معکوس به ابتدا برمی گردد. که نماینده است.
نکته حرفه ای: هسته را محکم نگه دارید ، حرکات خود را آهسته و قابل کنترل نگه دارید. تا جایی که ممکن است وزن پاهای غیر کار را کاهش دهید.
نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید ، دستان خود را روی شانه ها بالا ببرید ، کف دست ها روبه روی هم باشند. این موقعیت شروع شماست. بازوی چپ خود را به آرامی خم کرده و آن را به طرف پایین بیاورید تا آرنج چپ شما به زمین برسد. قسمت بالای بازو باید با بدن 45 درجه زاویه داشته باشد. حرکت را برعکس کرده و به ابتدا بازگردید. در سمت راست تکرار کنید. که نماینده است.
نحوه: شروع به ایستادن با پاهای پهن و مشت های باز از هم ، زانوها خم شده کنید. کمی به جلو خم شوید و در هر دست یک دمبل داشته باشید و آرنج های خود را در زاویه 90 درجه در هر دو طرف قرار دهید. دمبل ها را به عقب و بالا فشار دهید تا بازوها راست شوند و عضلات سه سر بازو را فشار دهید. بازگشت به آغاز. که نماینده است.
چگونه: رو به بالا دراز بکشید ، پای چپ و بازوی خود را روی زمین کشیده ، با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید. زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را صاف روی تشک بگذارید. دمبل را در دست راست خود نگه دارید و قفسه سینه را نگه دارید (آرنج خم شده و نزدیک به قفسه سینه است). این موقعیت شروع شماست. وزنه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را بالای سینه خود بکشید. با خیره شدن به دمبل ها ، کف دست چپ را به سمت داخل فشار دهید ، از پشت به داخل ستون فقرات بچرخید تا بنشینید. حالا ، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و بدن خود را به حالت تخته بلند بچرخانید بدون اینکه وزن خود را رها کنید. یک حرکت کششی را کامل کنید ، سپس حرکت را به عقب برگردانید. که نماینده است.
نکته حرفه ای: به جای تکان دادن ، به پهلو بپیچید. تیغه های شانه بازوی تحمل وزن را به عقب و پایین ثابت نگه دارید.
نحوه: دمبل ها را در ارتفاع شانه نگه دارید ، آرنج ها خم شده و کف دست ها رو به روی هم باشند. عقب بنشینید و باسن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید. پای خود را فشار دهید تا دوباره بایستد ، سپس وزنه را در بالای سر خود فشار دهید و تنه خود را به یک طرف بچرخانید. به حالت اسکوات برگردید ، سپس فشارها را تکرار کرده و در طرف دیگر بچرخانید. که نماینده است.
نکته حرفه ای: دور باسن را بچرخانید تا شانه ها و قسمت مرکزی را با آنها بچرخانید و هم راستا کنید تا از پیچ خوردن از قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.
زمان ارسال: 23-21 ژوئیه