این تغییر اسکوات می تواند شکم و بازوهای شما را در حالی که باسن شما کشیده است شکل دهد

قدرت تمرینات ترکیبی این است که آنها دو حرکت را با هم ترکیب کرده و چندین گروه عضلانی را در یک جریان کامل تمرین می دهند. به چمباتمه زدن به پرس های شانه و کشیدن پهلو به سمت دو طرفه فکر کنید. اما آیا ترکیبی بسیار کم ارزش وجود دارد که به لیست اضافه شود؟ حلقه چمباتمه زدن جام Kettlebell.
یک جام جامد را در حالت راست نگه می دارد ، در حالی که اسکوات به شما اجازه می دهد که باسن خود را کشیده و عضلات دوسر خود را تقویت کنید. Sam Becourtney ، DPT ، CSCS ، فیزیوتراپ در نیویورک ، نحوه کامل کردن ترکیب اقدامات زیر را توضیح داد. سپس ، در مورد دلایل اعتیاد به این ورزش تمام بدن و اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید ، بیشتر بیاموزید.
برای کسانی که انعطاف پذیری مفصل ران یا قدرت اصلی آنها برای حفظ حرکت اسکوات در هنگام انجام فرورفتن عضلات دو سر بازو وجود ندارد ، افزودن صندلی یا صندلی کم به اسکوات اصلاح خوبی است. به جای نگه داشتن یک اسکوات ، روی یک صندلی بنشینید و یک حلقه زنی انجام دهید. این به شما کمک می کند تا گروه عضلانی مشابه را با پشتیبانی بیشتر هدف قرار دهید.
بکورتنی می گوید هرکسی که سابقه درد یا آسیب در ناحیه کمر ، لگن یا دوسر بازو دارد باید از این ورزش اجتناب کند.
مانند هر ورزش ترکیبی ، فر اسکوات کبل می تواند قدرت کلی و کالری سوزی کلی شما را افزایش دهد. اما در اینجا دلایل منحصر به فردی وجود دارد که چرا این ابتکار بسیار برجسته است:
بکورتنی گفت ، اما نکته قابل توجه این تمرین این است که به لطف قسمت اسکوات تمرین ، بر عضلات چهارسر ران تأکید می کند.
این به این دلیل است که هنگام چمباتمه زدن ، وزن را جلوی بدن خود قرار دهید و قسمت جلویی پاهای خود را هدف قرار دهید ، نه وقتی که وزنه پشت شما است ، باسن و همسترینگ خود را هدف قرار دهید.
این جام همچنین به افزایش قدرت و ثبات مرکزی کمک می کند ، به ویژه هنگامی که وزن خود را به سمت خود می کشید یا از خود دور می کنید. بکورتنی افزود که هسته شما باید سخت کار کند تا بالاتنه شما ثابت و ریشه دار بماند. برای جلوگیری از آسیب ، می توانید این حرکت را در حین حرکت و بلند کردن اجسام سنگین به زندگی روزمره تبدیل کنید.
چمباتمه زدن در این تمرین برای بازکردن پایین تنه بسیار مناسب است. بکورتنی گفت: "[این اقدام برای] افرادی که باسن تنگ دارند بسیار مناسب است و آنها به دنبال راهی برای باز کردن آنها بدون صرف زمان زیاد برای انجام تمرینات انعطاف پذیری مفصل ران هستند."
باسن شما از مجموعه ای از ماهیچه ها (خم کننده های لگن) که در جلوی لگن قرار گرفته اند ، تشکیل شده است. این ماهیچه ها معمولاً به دلیل فعالیت های روزانه مانند نشستن پشت میز یا رانندگی با ماشین سفت و سفت می شوند. اما به گفته بکورتنی ، نشستن در حالت اسکوات کم و فشار دادن آرنج بر روی زانوها می تواند کشش فوق العاده ای برای خم کننده های ران شما برای مقابله با این اثرات منفی ایجاد کند.
پیچ خوردن دوسر بازو در این تمرین ممکن است چالش برانگیزتر باشد زیرا شما از پایه پشتیبانی یکسانی در حالت ایستاده برخوردار نیستید. با فشار دادن آرنج بر روی زانوها ، در واقع به دوسر خود فشار وارد می کنید.
اگرچه اسکوات جام می تواند منافع غیرقابل انکاری را برای کل بدن به ارمغان بیاورد ، اما استفاده نادرست از فرم می تواند اثر این عمل را کاهش داده یا بدتر از آن باعث آسیب شود.
وقتی جسم سنگینی را بلند می کنید ، ممکن است قسمت بالای کمر و شانه ها به سمت گوش شما خم شوند. بکورتنی گفت که این کار گردن شما را در موقعیتی ناراحت کننده و به خطر می اندازد. شما نمی خواهید گردن شما تنش داشته باشد تا کتری بل را حرکت دهد.
او گفت ، از وزنه های سبک تری استفاده کنید و تمرکز خود را روی پایین نگه داشتن شانه ها و عقب و دور از گوش های خود قرار دهید. علاوه بر این ، بر بالا و بیرون نگه داشتن قفسه سینه تمرکز کنید.
به گفته بکورتنی ، چه در حال ایستادن هستید و چه در حالت چمباتمه زدن ، می خواهید از چرخاندن دستان خود جلوگیری کنید. هنگامی که از قدرت بازوی خود استفاده می کنید ، بسیاری از مزایای ورزش دو سر بازو را از دست می دهید.
یک کتریلتر سبک تر بردارید و تا جایی که ممکن است وزن را کنترل کنید. او گفت که باید آرنج ها را در جای خود قفل کرده تا از چرخاندن کتریبل جلوگیری شود.
بکورتنی می گوید که کند کردن مرحله تحتانی (غیرعادی) ورزش باعث می شود تا عضلات شما طولانی تر و سخت تر کار کنند و در نتیجه افزایش قدرت کلی شما را افزایش دهد. چهار ثانیه چمباتمه بزنید ، تا آنجا که ممکن است سرعت را کنترل کنید.
به گفته بکورتنی ، افزودن پرس سینه به این تمرین می تواند به شما در هدف قرار دادن شانه ها و قفسه سینه کمک کند ، علاوه بر این ، می تواند کار اصلی بدن شما را سخت تر کند. هنگامی که از حالت چمباتمه بلند می شوید ، کتری را به موازات زمین از سینه خود دور کنید. سپس ، قبل از شروع حرکت اسکوات بعدی ، آن را به ارتفاع سینه بازگردانید.
بکورتنی گفت که در حین فر زدن ، زانوها را کمی به بیرون فشار دهید ، سپس آرنج ها را از پاها بردارید تا هسته سوزانده شود. بدون حمایت ران ، بازوهای شما به قدرت اصلی متکی هستند تا کتری را به سمت عقب و بدن خود بچرخانند.
حق چاپ © 2021 Leaf Group Ltd. استفاده از این وب سایت به معنی پذیرفتن شرایط استفاده از LIVESTRONG.COM ، سیاست حفظ حریم خصوصی و سیاست حق چاپ است. مطالبی که در LIVESTRONG.COM ظاهر می شود فقط برای اهداف آموزشی است. نباید از آن به عنوان جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای ، تشخیص یا درمان استفاده شود. LIVESTRONG یک علامت تجاری ثبت شده از بنیاد LIVESTRONG است. بنیاد LIVESTRONG و LIVESTRONG.COM هیچگونه محصول یا خدماتی را که در وب سایت تبلیغ می شود تأیید نمی کنند. علاوه بر این ، ما هر تبلیغ کننده یا تبلیغاتی را که در سایت ظاهر می شود انتخاب نمی کنیم-بسیاری از تبلیغات توسط شرکت های تبلیغاتی شخص ثالث ارائه می شود.