شماره 1
گروه فوق العاده سینه و پشت
اگر سالن بدنسازی شما
وزن دمبل کافی است
(یک جفت دمبل باید حداقل وزنه داشته باشد)
سپس مسیر پرس نیمکت دمبل
در واقع ، برای رشد عضلات سینه شما مناسب تر است
یک ست 10 تکراری بدون استراحت
کشش ها
برای انجام کل فرایند ، از یک دستگیره وسیع فورهند استفاده کنید
چانه روی نوار
مطمئن شوید که در بالا "سر" تکان ندهید
خستگی هربار
بعد از تمرین حدود 2 دقیقه استراحت کنید
شماره 2
سوپر گروه پا
اسکوات هالتر
چمباتمه کامل
بزرگترین گروه 80 درصد وزن نهایی را تشکیل می دهند
استاندارد را 10 بار در هر گروه انجام دهید
لیفت پاشنه دمبلی ایستاده
می تواند دمبل یا هالتر را برای حمل وزنه نگه دارد
20 بار تکرار کنید
بعد از تمرین حدود 2 دقیقه استراحت کنید
شماره 3
گروه فوق العاده شانه
پرس دمبل ایستاده
مچ دست خود را بلند کرده و پشت خود را صاف نگه دارید
بر عضله دلتوئید تمرکز کنید
از پشت یا مورب استفاده نکنید
یک ست 10 تکراری بدون استراحت
لیفت کنار دمبل
بهتر است آرنج های خود را در 90 درجه نگه ندارید
اما مستقیم تر
زاویه آرنج در حدود 120 درجه است
این بالابر جانبی کل بازو است
15 بار تکرار کنید
بعد از تمرین حدود 2 دقیقه استراحت کنید
شماره 4
گروه سوپر بازو
خم و بازوی بازوی هالتر دراز کشیده به پشت
رونق عمود بر زمین است
با آرنج و شانه ها رو به جلو ، روی عضلات سه سر تمرکز کنید
زیاد وزن نکنید
نکته اصلی اطمینان از کیفیت عمل است
10 بار بدون استراحت پس از تمرین
حلقه هالتر
بدن خود را زیاد تکان ندهید
اما در صورت لزوم می تواند بر وزن سنگین تأثیر بگذارد
نوک آرنج انتخاب بهتری است
دستان خود را نزدیک بدن نگه دارید ، جلو نروید
می توانید کمی عقب بروید
سرهای کوتاه را بیشتر تمرین کنید و دو سر را پهن کنید
10 بار ، بعد از تمرین 2 دقیقه استراحت کنید
شماره 5
تقویت عضلات شکم
کشش شکم به زانو
ابتدا می توانید این کار را برای هر گروه انجام دهید
اگر احساس کنم می توانم تحمل کنم
دوباره تکرار کن
این آموزش را می توان یک روز در میان انجام داد
این روش درستی برای کاهش چربی و عضله سازی است
زمان ارسال: 11-2021 اوت