به این ترتیب ، ماهیچه های شکم عمیقا تحریک می شوند و اثر حداکثر می شود! پست های فنی محض!

نکات کلیدی زیر کارآیی تمرینات عضلات شکم شما را بهبود می بخشد
به آموزش معمول خود نگاه کنید
آیا همه این نکات کلیدی به دست آمده است؟

01
کمر خود را خم کن

وقتی تمرینات شکم انجام می دهید
پشت و کمرتان را کمی قوسی نگه دارید
در حرکت پویا عضلات شکم ، می تواند حداکثر انقباض عضلات شکم را تضمین کند

△ پیچ خوردن طناب

بسیاری از کارشناسان می گویند که دراز کشیدن قاتل کمر است ، اما چیزی که هنوز گفته نشده این است که کمردرد فقط به دلیل دراز و نشست نیست ، شاید فقط یک مقدمه باشد یا ممکن است یک اشتباه جدی در خود عمل باشد!

کلید این است! در حالت های نشستن و کرانچ شکم ، عمل این است که کمر و پشت را خم نگه دارید. هنگام پایین آمدن روی زمین ، بین کمر و زمین فاصله ای وجود ندارد.
02
منطقه مورد نظر را هدف قرار دهید

شخصی به شما پیشنهادات مثبتی می دهد ، به عنوان مثال: شما نمی توانید عضلات شکم خود را با 4 بلوک در قسمت بالا و 4 بلوک در قسمت پایین به صورت جداگانه تمرین دهید. این تذکر نیز صحیح است. انزوای محض غیرممکن است ، اما می توانید بر "حمله" تمرکز کنید. قسمت خاصی مانند زمانی است که به قسمت بالای ماهیچه های شکمی روی نیمکت شیب دار توجه می کنید.

تمرکز روی قسمت فوقانی شما مستقیم ترین است و قسمت پایینی بدن را تثبیت می کند ، به طوری که لولا لگن (لولا) قسمت بالای بدن شما را خم می کند ، قفسه سینه شما را به سمت لگن می کشاند و ماهیچه های شکم شما را جمع می کند. یک مثال معمولی استفاده از طناب برای ثابت نگه داشتن پایین تنه است.

برای قسمت پایین ، عکس این قضیه صادق است. بالاتنه خود را ثابت نگه دارید ، پاها را بالا بیاورید و لگن خود را فر کنید. یک نمونه معمولی پاهای آویزان است.

برخی از حرکات از دو سر برای تمرین کامل کل ماهیچه های شکم م whileثر است ، در حالی که حرکات مورب ، چرخش ، چرخش یا افقی ، مانند خم شدن پهلو ، به سمت هسته عمیق شما که به آن شکم عرضی نیز گفته می شود ، انجام می شود. این شامل اعمال فشار مناسب یا مقاومت در برابر بار ، مانند تخته های جانبی است.

03
تمرینات شکم شما نیز نیاز به پیشرفت دارد

ممکن است فکر کنید که تمرین عضلات شکم به تمرینات بیشتری نیاز دارد. هر تمرین در 3 گروه و هر گروه 20 تکرار انجام می شود. اگرچه این همه خوب است ، اما ممکن است با موقعیت شما ترکیب مناسب تری نداشته باشد و به بهترین تأثیر تمرین نزدیک نباشد.

اضافه بار یکی از اصول ایجاد عضلات و قدرت است. انجام یکسانی وزنه ها برای یک دوره زمانی مبنای بارگذاری تدریجی است و شما می خواهید عضلات شکم را واضح تر بسازید ، بنابراین با سایر تمرینات ماهیچه ای تفاوتی ندارد.

3 عامل اضافه بار:
1. افزایش مقاومت
2. دفعات بیشتری را با همان مقاومت انجام دهید
3. زمان استراحت بین هر گروه را کاهش دهید

سعی کنید در هر تمرین ، یکی از این متغیرها را بهبود بخشید ، به جای اینکه برنامه ای از 3 ست 20 تکراری را دنبال کنید و هر چند وقت یکبار اقدامات مختلف را تغییر دهید.

04
با افزایش وزن شروع کنید

عضلات شکم نسبت به سایر ماهیچه های اسکلتی دارای نسبت بیشتری از رشته های کند انقباض هستند. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید از تمرینات کم تا متوسط ​​برای الیاف سریع انقباض صرف نظر کنید. در حقیقت ، فیبرهای سریع انقباض هنوز هم نسبت ماهیچه های شکمی شما را تشکیل می دهند. نزدیک به 50 درصد

برای فیبرهای سریع انقباض ، یک شکل عضلانی شکمی سه بعدی بسازید و سعی کنید وزن خاصی را به تمرینات عضلات شکم خود اضافه کنید ، درست مانند تمرین سایر گروه های عضلانی. انتخاب وزن 8-12RM شروع خوبی است. وسایلی را که در باشگاه بدنسازی وجود دارد ، تجهیزات مختلف ماهیچه های شکم و تجهیزات کمکی و تجهیزات طناب کشی که می توانند مقاومت را افزایش دهند را رها نکنید.

در عین حال ، می توانید تمرینات دشوار آزاد (تمرینات با وزنه) را با استفاده از اهرم و نیروی جاذبه برای آموزش عضلات شکم مانند چرخاندن چرخ های عضلات شکم انجام دهید. گزینه دیگر افزایش دشواری تمرینات با وزنه مانند تنظیم شیب نیمکت نشینی یا تنظیم اندام ها ، مانند کشش بازوها روی سر برای انجام تمرینات دراز نشست است.

05
نگذارید قله کوچک شود

افزایش مقاومت یک جنبه است ، و مهمتر از همه ، شما باید یک انقباض جدید را تجربه کنید. مفهوم این است که صرف نظر از اینکه چه گروه عضلانی را تمرین می کنید ، می توانید دامنه حرکت ماهیچه را آگاهانه فشار داده و ماهیچه را تا حد بیشتری منقبض کنید.

06
استراحت بین زمان ها

هنگامی که از ماشین یا طناب برای آموزش استفاده می کنید ، به راحتی می توانید تجهیزات را "فرود" کنید ، جاذبه ناپدید می شود ، تمام نیروهای ایجاد شده فوراً از بین می روند و تحریک ماهیچه های هدف در همان زمان ناپدید می شود.

همین امر در مورد ماهیچه های شکم نیز صادق است. به عنوان مثال دراز کشیدن را در نظر بگیرید. وقتی بالاتنه شما به طور کامل دراز کشیده است ، ماهیچه های شکم کاملاً شل شده اند ، اما وقتی کمی بالا بیایید ، ماهیچه های شکم دوباره دچار تنش می شوند. و تنها کاری که باید انجام دهید این است که نقطه ای را پیدا کنید که عضلات شکم همچنان در حال سفت شدن هستند و اجازه ندهید عضلات شکم در یک گروه شل شوند.
07
خم کننده های لگن خود را قرض نگیرید

شاید قبلاً این را شنیده باشید ، اما معنی آن چیست؟ خم کننده های لگن گروهی از ماهیچه ها هستند که از ناحیه کمر و لگن سرچشمه گرفته و به ناحیه بالای ران نفوذ می کنند. ممکن است هنگام انجام قسمت پایینی عضلات شکم ، آن را به طور تصادفی قرض کنید.

به خصوص مدفوع ماهیچه های شکمی سنتی ، افرادی که تجربه کمی دارند به راحتی از قدرت اندام تحتانی برای آوردن ماهیچه های شکم استفاده می کنند. یک روش نسبتاً ساده ، می توانید این عمل را امتحان کنید: پاهای خود را از زمین بلند کنید ، به طوری که ران و باسن یک زاویه کلیپ 90 درجه تشکیل دهند و ساق پا را موازی با زمین نگه دارید ، خوب ، حرکت شکم را شروع کرده و بنشینید. یو پی اس