در اولین هفته انزوا ، من یک کتریل 30 پوندی را به قیمت 50 دلار خریدم. فکر می کردم این کار باعث می شود من متوقف شوم تا دوباره ورزشگاه باز شود. اما چهار ماه بعد ، آن کتریل بل اولین انتخاب من برای تمرینات تمام بدن (شامل بسیاری از تمرینات زیر) در آشپزخانه شد.
اما لازم نیست حرفهای من را باور کنید ، کتل بل چقدر شگفت انگیز است.
ولز می گوید: "روش های مختلفی برای نگه داشتن کتری بل وجود دارد که به شما امکان می دهد از یک وسیله برای هدف قرار دادن ماهیچه های مختلف به روش های مختلف استفاده کنید." "Kettlebells همچنین یک راه م toثر برای کمک به کل بدن است ، زیرا تمرینات kettlebell زیادی وجود دارد که چندین گروه اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد."
بلند کردن یک کتری 30 کیلویی بالای سر من کاری نیست که بدن من بتواند انجام دهد. هنگام خرید زنگوله باید به این نکته توجه کرد. ولز می گوید بهترین راه برای انتخاب وزنه این است که وزنی را پیدا کنید که برای شما به اندازه کافی چالش برانگیز باشد اما به اندازه کافی راحت باشد تا بتوانید 10 بار بدون از دست دادن وضعیت بدن خود این کار را تکرار کنید. شما همیشه می توانید وزن بیشتری را به روش خود اضافه کنید ، اما وزن زیاد در وهله اول می تواند باعث آسیب شود.
این روال شامل سه چرخه تمرین و یک سوپر گروه است. برای مدارها ، عملکردهای پشت سر هم برای نمایندگان ثبت شده انجام دهید. پس از اتمام هر سه تمرین ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس چرخه را دوباره تکرار کنید. پس از گذراندن سه دور ، وارد گروه فوق العاده شوید. پس از اتمام هر دور ، 30 ثانیه پشت سر هم استراحت کنید تا تمرین فوق گروهی را کامل کنید. سه دور انجام دهید.
مرحله 1: کتری بل را با دست راست خود نگه دارید ، دست چپ خود را روی باسن خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: مستقیم به جلو نگاه کنید ، باسن و زانوها را همزمان خم کنید و مطمئن شوید که زانوها با انگشتان پای شما همسو هستند. به خم شدن زانوها ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که پشت شما با زاویه 45 تا 90 درجه باسن شما قرار دارد.
مرحله سوم: فشار پاشنه پا را بکشید ، پاها را دراز کنید و حالت ایستاده خود را بازیابی کنید. در همان زمان ، کتری را روی سر خود فشار دهید تا بازوها موازی گوش های شما شوند.
مرحله چهارم: کتری را پایین بگذارید و به حالت اولیه برگردید. قبل از استفاده از بازوی دیگر برای ورزش ، 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 1: کتری را با هر دو دست نگه دارید و آن را مستقیماً در جلوی قفسه سینه خود قرار دهید ، در حالی که پاهایتان کمی بزرگتر از عرض شانه ها روی زمین است. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: مستقیم به جلو نگاه کنید ، باسن و زانوها را همزمان خم کنید و مطمئن شوید که زانوها به سمت انگشتان پای شما متمایل هستند. به خم شدن زانوها ادامه دهید تا ران ها با زمین موازی شوند ، اطمینان حاصل کنید که کمرتان از زاویه 45 تا 90 درجه باسن شما قرار دارد.
مرحله 3: به پاشنه فشار وارد کرده ، زانو را باز کرده و به حالت اولیه بازگردید. این کار را 15 بار انجام دهید.
مرحله 1: کتری بل را با دستان جلو خود نگه دارید (کف دست ها رو به بدن شما هستند) ، جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را روی زمین لمس کنید ، کمی بزرگتر از عرض شانه ها. تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید ، قفسه سینه را کمی به بیرون فشار دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: فقط از ناحیه باسن خم شوید و اجازه دهید کتل بل نیمی از ران و ساق پا را پایین بکشد ، مطمئن شوید که قفسه سینه بالا و سر کشیده ستون فقرات است. شما باید تنش را در عضلات همسترینگ (پشت ساق ها) احساس کنید.
مرحله 3: هنگامی که به نیمی از ساق پا رسیدید ، از پاشنه ، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ خود استفاده کنید ، زانوها و باسن خود را کشیده و به حالت اولیه بازگردید. مطمئن شوید کتری بل با پاهای شما در تماس است. این کار را 15 بار انجام دهید.
مرحله 1: کتری را با دست چپ نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. دست راست خود را پشت گوش قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: استنشاق کنید. ماهیچه های مورب راست را بکشید ، کتل بل را به پای چپ پایین بیاورید و دنده ها را به سمت ران چپ بکشید.
مرحله سوم: بازدم. عضله مورب راست را منقبض کنید ، تنه را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس طرف مقابل را انجام دهید.
مرحله 1: به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، پاها را دراز کرده و ماهیچه های شکم را تمرین دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید ، به آرامی پاها را به سمت بالا بکشید تا زاویه 90 درجه با لگن شکل بگیرد.
مرحله 3: به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید ، اما پاها را به زمین نزنید. این کار را 15 بار انجام دهید.
زمان ارسال: 11-2021 اوت