در اولین هفته انزوا ، من یک کتریل 30 پوندی را به قیمت 50 دلار خریدم. فکر می کردم این کار باعث می شود من متوقف شوم تا دوباره ورزشگاه باز شود. اما چهار ماه بعد ، آن کتریل لورگ اولین انتخاب من برای تمرینات تمام بدن (شامل بسیاری از اقدامات زیر) در آشپزخانه شد.
اما لازم نیست حرفهای من را باور کنید ، کتل بل چقدر شگفت انگیز است. کلسی ولز یک مربی و خالق برنامه PWR در خانه برای برنامه SWEAT است و از من پشتیبانی می کند.
ولز می گوید: "روش های مختلفی برای نگه داشتن کتری بل وجود دارد که به شما امکان می دهد از یک وسیله برای هدف قرار دادن ماهیچه های مختلف به روش های مختلف استفاده کنید." "Kettlebells همچنین یک راه م toثر برای کمک به کل بدن است ، زیرا تمرینات kettlebell زیادی وجود دارد که چندین گروه اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد."
بلند کردن زنگ کتری 30 پوندی بالای سر من کاری نیست که بدنم بتواند انجام دهد. هنگام خرید زنگوله باید به این نکته توجه کرد. ولز می گوید بهترین راه برای انتخاب وزنه این است که وزنی را پیدا کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا شما را به چالش بکشد اما به اندازه کافی راحت باشید که بتوانید 10 مرتبه بدون از دست دادن حالت بدن خود را انجام دهید. شما همیشه می توانید وزن بیشتری را به روش خود اضافه کنید ، اما وزن زیاد در وهله اول می تواند باعث آسیب شود.
این روال شامل سه مدار تمرین و یک مجموعه بزرگ است. برای مدارها ، عملکردهای پشت سر هم برای نمایندگان ثبت شده انجام دهید. پس از اتمام هر سه تمرین ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس چرخه را دوباره تکرار کنید. قبل از ورود به گروه فوق العاده سه دور را پشت سر بگذارید. پس از اتمام هر دور ، 30 ثانیه پشت سر هم استراحت کنید تا تمرین فوق گروهی را کامل کنید. سه دور انجام دهید.
مرحله 1: کتری را در دست راست خود نگه دارید و دست چپ خود را روی باسن خود قرار دهید ، در حالی که پاها به عرض لگن باز هستند. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: مستقیم به جلو نگاه کنید ، باسن و زانوها را همزمان خم کنید و مطمئن شوید که زانوها با انگشتان پای شما همسو هستند. به خم شدن زانوها ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که پشت شما با زاویه 45 تا 90 درجه باسن شما قرار دارد.
مرحله 3: پاشنه های خود را فشار دهید ، پاها را بکشید و به حالت ایستاده بازگردید. در همان زمان ، کتری را روی سر خود فشار دهید تا بازوها موازی گوش های شما شوند.
مرحله چهارم: کتری را پایین بگذارید و به حالت اولیه برگردید. قبل از استفاده از بازوی دیگر برای تمرین ، 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 1: کتری را با هر دو دست نگه دارید و آن را مستقیماً در جلوی قفسه سینه خود قرار دهید ، در حالی که پاها روی زمین هستند ، کمی بیشتر از عرض شانه ها. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: مستقیم به جلو نگاه کنید ، باسن و زانوها را همزمان خم کنید و مطمئن شوید که زانوها به سمت انگشتان پای شما متمایل هستند. به خم شدن زانوها ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند ، مطمئن شوید که پشت شما با زاویه 45 تا 90 درجه باسن شما قرار دارد.
مرحله 3: به پاشنه فشار وارد کرده ، زانو را باز کرده و به حالت اولیه بازگردید. این کار را 15 بار انجام دهید.
مرحله 1: کتری بل را با دو دست خود در دست خود نگه دارید (کف دست ها رو به بدن شما هستند) و آنها را جلوی پاهای خود قرار دهید ، در حالی که پاها روی زمین اندکی بزرگتر از عرض شانه ها است. تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید ، قفسه سینه را کمی به بیرون فشار دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: فقط از ناحیه لگن خم شوید و اجازه دهید کتری بل در طول ران و نیمی از ساق پا به سمت پایین حرکت کند ، مطمئن شوید که قفسه سینه شما بلند است و سر امتداد ستون فقرات است. شما باید در عضلات همسترینگ (پشت ساق ها) احساس تنش کنید.
مرحله 3: وقتی به نیمی از ساق پای خود رسیدید ، از پاشنه های پا استفاده کنید ، از gluteus maximus و همسترینگ خود استفاده کنید ، زانوها و باسن خود را کشیده و به حالت اولیه بازگردید. مطمئن شوید که کتری با پاهای شما در تماس است. این کار را 15 بار انجام دهید.
مرحله 1: کتری را در دست چپ خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. دست راست خود را پشت گوش قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: استنشاق کنید. ماهیچه های مورب راست را گسترش دهید ، کتل بل را به پای چپ پایین بیاورید و دنده ها را به سمت ران چپ بکشید.
مرحله سوم: بازدم. ماهیچه مورب راست خود را منقبض کنید ، تنه خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. این کار را 10 بار قبل از انجام حرکت در طرف مقابل انجام دهید.
مرحله 1: به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، پاها را دراز کرده و ماهیچه های شکم را تمرین دهید. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 2: در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته اید ، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا زاویه 90 درجه با لگن ایجاد شود.
مرحله 3: پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید ، اما پاها را به زمین نزنید. این کار را 15 بار انجام دهید.
زمان ارسال: 20 آگوست -2021