چمباتمه زدن را چیره کنید: اسکوات با میله بلند و با نوار کم

همانطور که همه می دانیم ، مزایای افزودن اسکوات به ورزش روزانه عبارتند از: پاهای قوی تر ، مفاصل زانو سالم ، کمر قوی تر ، کاهش چربی ، افزایش ماهیچه ها و انعطاف پذیری. اما به محض تسلط بر اسکوات با وزنه ، بدن شما به سرعت با این مشکل سازگار می شود و دستاوردهای شما تثبیت می شود. اسکوات ورزشی است که نیاز به خلاقیت دارد (بسیار شبیه به حرکت پرتاب). این همچنین به معنی اضافه کردن وزن اضافی به اسکوات است.
اضافه کردن وزن مانع از انطباق پاهای شما با تنش ثابت ناشی از استفاده از وزن می شود. با گذشت زمان ، استفاده از دمبل ، هالتر ، یا کتری بل (یا هر سه) باعث افزایش بیش از حد پیشرونده می شود ، که به نوبه خود منجر به قدرت و عضله سازی بیشتر می شود. به یاد داشته باشید ، هرچه ماهیچه بزرگتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید. اسکوات یک تمرین ترکیبی است و اثر سرریز آن این است که گروه های عضلانی بزرگی را مجبور می کند با هم کار کنند. بنابراین ، حتی اگر برای سوزاندن چربی ورزش هوازی انجام می دهید ، باز هم منطقی است که برای حفظ و افزایش قدرت و عضلات پایین تنه مقداری وزن در حرکت اسکوات اضافه کنید.
پیشرفت طبیعی تمرینات اسکوات به معنای تغییر وزن خود به دمبل و در نهایت هالتر است. با خیال راحت کتری بلز را به زندگی روزمره خود اضافه کنید و همه چیز را در روزهای مختلف پا مخلوط کنید. اما چمباتمه زدن با هالتر ، عمل مرکب نهایی است. این روشی است که می تواند بیشترین سود را در چمباتمه زدن به شما بدهد.
مربی معمولاً توصیه می کند ابتدا اسکوات پشت را با هالتر پشت سر خود امتحان کنید. اما دو نوع اسکوات وجود دارد: بسته به موقعیت میله ها میله های بلند و میله های پایین. معمولاً اکثر افراد اسکوات با نوار بالا را یاد می گیرند که در آن هالتر روی عضلات ذوزنقه یا ذوزنقه قرار می گیرد. وقتی از حالت اسکوات بالا می روید ، این حالت قائم تر را ارتقا می دهد و چهارسر ران (چهارسر) را تحریک می کند. اما هالتر را دو اینچ پایین ببرید و از چسبندگی گسترده تری روی تیغه های شانه استفاده کنید و آرنج ها بیش از حد معمول باز شوند و در حالت چمباتمه با نوار کم قرار گیرند. مکانیک بدن این حالت به شما امکان می دهد کمی به جلو خم شوید ، این بدان معناست که در هنگام چمباتمه زدن ، باسن خود را بیشتر کشیده و فعالیت بیشتری را به کمر ، همسترینگ و باسن خود اضافه می کنید.
من هفته گذشته برای اولین بار اسکوات با نوار کم را امتحان کردم و به من گفته شد که با استفاده از این تکنیک راحت تر می توانم وزنه بزنم. درست معلوم شد. من می توانم چهار اسکوات با نوار بالا را برای 1RM (حداکثر تعداد دفعات) امتحان کنم و خوشحالم. اما منطقی است. در تحقیقی که سال گذشته انجام شد ، اسکوات با نوار بالا و پایین با فعال شدن ماهیچه های مختلف مشخص شد که در طول حرکت اسکوات با نوار کم ، گروه های عضلانی بیشتری فعال می شوند. در این مرحله آمده است: "در مرحله خارج از مرکز چرخه اسکوات ، این تفاوت ها برای زنجیره عضلات پشت بسیار مهم است." به همین دلیل است که اکثر وزنه برداران هنگام تلاش برای رسیدن به 1RM از تکنیک های نوار کم استفاده می کنند. اسکوات با نوار کم دارای زاویه خم شدن کمتری است ، به این معنی که لازم نیست زانو زیاد از مچ پا فاصله داشته باشد.
اما هنگام انجام اسکوات با نوار کم باید بسیار مراقب باشید. در حین این حرکت اسکوات ، باید فشار هالتر را به پشت فشار دهید. هالتر نباید بلغزد و نباید شما را به موقعیتی ببرد که بیش از آنچه باید جلو بیفتد ، زیرا شانه های شما وزن زیادی را تحمل می کنند. اگر در حین انجام این عمل بدن خود را از دست دادید ، تا زمانی که آماده نباشید به تمرین با وزنه های سبک تر ادامه دهید. مثل همیشه ، برای تناسب اندام واقعی ، باید غرور خود را در درب خانه نگه دارید.
"اگر بتوانید باسن خود را مستقیماً روی مچ پاهایتان بگذارید و حالت بسیار عمودی داشته باشید ، اسکوات با نوار بالا از نظر آناتومیکی بهترین خواهد بود. اگر باسن خود را به عقب فشار دهید و بگذارید قفسه سینه به جلو متمایل شود ، میله پایین عمیق است اسکوات معمولاً مناسب تر است. شان کالینز ، مربی قدرت و تناسب اندام ، در مقاله ای با عنوان "اسکوات با نوار بالا و اسکوات با نوار بالا" در مقاله مجله مردان نوشت: به اسکوات با نوار کم: تفاوت چیست؟
اسکوات با نوار کم مطمئناً مزایای خود را دارد ، اما این بدان معنا نیست که باید نوار بلند یا اسکوات پشتی سنتی را کنار بگذارید. اسکوات با نوار بالا به افزایش قدرت کمک می کند و بر توانایی کلی وزنه برداری شما تأثیر می گذارد. مزایای یک اسکوات خوب با نوار بلند را می توان در هنگام پرس روی نیمکت احساس کرد. اگر هدف شما این است که جلوی پاهای خود را ورزش دهید ، اسکوات با نوار بلند نیز باید ورزش مورد علاقه شما باشد. این شکلی است که تعادل آن راحت تر است ، با کمرتان دوستانه تر است و بهترین حرکت برای وزنه برداری المپیک است ، مانند تلنگرها و حرکت های کششی ، که همه آنها در تمرین کراس فیت گنجانده شده است.
اسکوات یکی از بهترین تمرینات است. یادگیری آن آسان است و به محض تسلط بر وضعیت ، آزمایش راحت تر است. همیشه ایده خوبی است که این حرکات را با هم ترکیب کنید ، زیرا اسکوات شما را قوی تر و سریعتر می کند ، چه میله های بالا و چه پایین.