برخی نکات تناسب اندام

آیا آماده چالش 31 روزه هستید؟
بسیاری از مردم معتقدند که دلیل اصلی استفاده از تمرینات قدرتی در تمرینات روزانه سالم ماندن است.
اگرچه تمرینات قدرتی می توانند توده عضلانی را افزایش دهند ، بنابراین عضلات را قوی تر و کشسانتر می کنند ، اما تنها فایده ای ندارد.
تمرینات قدرتی همچنین می تواند تراکم استخوان را افزایش داده و انعطاف پذیری مفصل را افزایش دهد. تقویت ماهیچه ها همچنین به بهبود تعادل ، تسریع متابولیسم و ​​سوزاندن کالری کمک می کند. توده عضلانی نیز به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد ، بنابراین با افزایش سن ، ایده خوبی است که تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید.
برخی از مشتریان من تمرینات قدرتی را عامل ایجاد صدمه می دانند-اگر شما به طور نامناسب تمرین می کنید یا اضافه وزن دارید ، تمرینات قدرتی قطعاً باعث درد جسمی می شود. اما تمرینات قدرتی تا حد زیادی به پیشگیری از آسیب مربوط می شود. به همین دلیل است که من این برنامه تمرین قدرتی را برای مبتدیان تقریباً بدون هیچ گونه ضربه (بدون پرش یا موقعیت های عجیب بدن!) طراحی کردم تا به شما در سازگاری مناسب کمک کند.
این تمرینات را فقط با وزن بدن خود می توانید انجام دهید. تمرکز بر فرم و توجه به هر حرکت به شما کمک می کند تا این تمرینات را به درستی انجام دهید و از آسیب ها جلوگیری کنید ، نه تنها در حین ورزش بلکه در فعالیت های روزمره. نصب ماشین ظرفشویی ، بالا رفتن از پله ها ، خم شدن برای نگه داشتن فرزندتان یا حتی بسته بندی مواد غذایی یا شستن لباس ها آسان تر است!
هر تمرین 10 بار انجام می شود و سپس در مجموع سه دور انجام می شود. به عنوان مثال ، در روز بالا تنه ، هر حرکت 10 بار انجام می شود و پس از اتمام یک دور ، دو دور دیگر تکمیل می شود.
اگر برای تمرینات بالای بدن دمبل ندارید ، می توانید یک بطری آب یا قوطی سوپ تهیه کنید. توصیه می کنم با یک دمبل 3 پوندی شروع کنید ، مگر اینکه قبلا از دمبل استفاده کرده باشید و با دمبل 5 پوندی احساس راحتی کنید. برای قسمت بالای بدن و هسته ، با 10 تکرار شروع کنید. سپس ، برای چالش برانگیزتر شدن شرایط چند هفته بعد ، تعداد تکرارها به 15 برابر افزایش یافت.
برای پایین تنه ، من دو گزینه را ارائه می دهم: فوق العاده مبتدی و مبتدی. چند هفته با نسخه فوق مبتدی شروع کنید ، سپس نسخه مبتدی را امتحان کنید. یا اگر تمرینات مبتدی مناسب زانوها نیست ، فقط روال فوق العاده مبتدی را ادامه دهید.
علاوه بر تمرینات قدرتی منظم ، 20 دقیقه پیاده روی نیز برای کمک به بهبود شکل قلب و تحرک اضافه می کنیم.
دمبل های خود را بگیرید ، در حالی که بازوهای خود را به پهلوها آویزان کرده اید. آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید و وزن را روی شانه های خود بچرخانید. به آرامی آنها را در جای خود قرار دهید. به آرنج زدن به پهلو ادامه دهید ، مراقب باشید دستان خود را تکان ندهید. اگر دستان شما در حال چرخش است ، ممکن است از وزنه بیش از حد استفاده کنید.
پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل ها را به تیر دروازه که ارتفاع شانه است ، بیاورید. جسم سنگین روی سقف را طوری فشار دهید که کمی جلوتر از سر شما قرار بگیرد (فقط برای این که بتوانید بدون بلند کردن سر ، چشم سنگین را با چشم ببینید). گردن خود را شل کنید و شانه ها را از گوش خود دور کنید. وزنه را به تیر دروازه برگردانید.
یک جسم سنگین را در هر دست بگیرید ، باسن خود را به جلو خم کنید و پشت خود را صاف کنید. آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید ، فقط بازوها را زیر آرنج ها حرکت دهید و وزنه را به سمت عقب اتاق فشار دهید. وقتی بازوی خود را به عقب فشار می دهید ، احساس کنید که پشت بازوی شما سفت شده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
وزن را در دو طرف در ارتفاع شانه ، موازی با زمین قرار دهید. شانه های خود را شل کنید و سپس دستان خود را به جلو بکشید ، مانند بغل کردن درخت. آرنج ها و بازوهای خود را در سطح خود نگه دارید-اجازه ندهید آنها افتاده شوند-و تماشا کنید که شانه های شما شروع به بلند شدن می کنند. اگر این اتفاق بیفتد ، به این معنی است که وزن بیش از حد سنگین است یا شما خیلی خسته هستید. می توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید یا وزن خود را کاهش دهید.
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را روبه روی خود قرار دهید و عضلات چهار سر خود را فشار دهید. پاهای خود را تقریباً به اندازه باسن خود بالا بیاورید ، سپس آنها را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید ، سپس پای چپ را تغییر دهید.
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، با پای راست خود یک قدم به راست بردارید ، انگشتان پای خود را لمس کنید و وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. پای خود را نشانه رفته و به چهار ضلعی بپیوندید. ساق پا را تا لگن بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید ، سپس پای چپ را تغییر دهید.
برای حفظ تعادل ، پیشخوان ، صندلی یا میز را با یک دست نگه دارید و پاها را به اندازه شانه های خود بکشید. با باسن خود بنشینید ، سپس زانوها را خم کنید تا اسکوات پایین بیاید. زانوها را بالاتر از انگشتان پا نگه دارید و شکم خود را سفت کنید. با پاشنه پای خود را فشار دهید تا دوباره بایستید.
بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و سپس پای راست خود را چند پا به راست حرکت دهید و زانوی راست خود را خم کنید. پای چپ خود را صاف نگه دارید