آکرمن می گوید: "این تمرینات می تواند مسیرهای عصبی عضلانی را تقویت کرده و فیبرهای سریع انقباض را آزاد کند و به شما کمک می کند تا آزادانه در تمام سطوح حرکتی حرکت کنید." این تمرین HIIT زانو و مچ پا را تشدید نمی کند ، اما مفاصل و تاندون ها را تقویت می کند در حالی که تراکم استخوان را افزایش می دهد. آکرمن گفت: "حرکات و واکنش های شما تیزتر ، پذیراتر ، متمرکزتر و هوشیارتر خواهد بود." علاوه بر این ، تمام این عملیات تک پا می تواند عمر مفید را افزایش داده و عملکرد را به حداکثر برساند.
تمرینات 1 و 2 فوق گروه AMRAP هستند: تا آنجا که ممکن است اقدامات بیشتری را در عرض 1 دقیقه انجام دهید و سپس بلافاصله اقدام دوم را بدون استراحت آغاز کنید. سوپرست را در طرف دیگر تکرار کنید ؛ یعنی 1 دور بین گروه های فوق استراحت 45 ثانیه و بین دورها 2 دقیقه استراحت است. 3 تا 5 دور انجام دهید.
از یک چسب خنثی برای قرار دادن دمبل ها در پهلوهای خود استفاده کنید ، در حالی که پاها به عرض لگن باز شده اند. وقتی پای چپ خود را پایین می آورید ، یک قدم بزرگ به سمت خارج برداشته و پا و تنه خود را به جلو بچرخانید ، در حالی که به یک لانژ پایین می آیید و برای حمایت از پای جلویی خود دست دراز می کنید. Latissimus dorsi را درگیر کرده و آرنج را به سمت وزنه پارویی بکشید. درایو با پای چپ به نقطه شروع باز می گردد. بلافاصله به 1B بروید.
با پای چپ خود بایستید ، به آرامی زانوها را خم کنید و دمبل را با دست راست خود نگه دارید ، در حالی که کف دست شما رو به شما است. هنگام بالا آوردن پای راست خود به جلو خم شوید و برای حفظ تعادل ، دست چپ خود را به عقب بکشید. با پای چپ خود به سمت چپ بپرید. ثابت قدم بمانید ، سپس بلافاصله به سمت راست پرش کنید ، با پای راست زمین را لمس کنید و کشش های انفجاری را برای انتقال وزن به شانه های خود انجام دهید. پای راست خود را 4 بار به صورت جانبی (از پهلو به پهلو) پرش کنید. بازگشت به 1A ؛ تغییر طرف
با پای چپ خود بایستید ، پای راست خود را 90 درجه خم کنید ، پای خود را خم کنید و یک دمبل سنگین را با دست چپ خود بگیرید. نگران نباشید: وقتی به چپ خم می شوید ، ماهیچه های مورب و گلوتئال را درگیر کنید. اکنون به 2B بروید.
پای راست خود را جلو و پای چپ را پشت سر بگذارید و یک توپ دارویی را در هر دو دست نگه دارید. تنه و باسن خود را بچرخانید و توپ طبی را به طرف چپ خود بکشید. به صورت مورب به جلو حرکت کنید ، پاهای خود را روی زمین لمس کنید و سپس توپ چوبی را از باسن راست خود به بالای شانه چپ خود منتقل کنید ، بازوهای خود را عمدتا صاف نگه دارید. بازی تصادفی و تکرار. بازگشت به 2A ؛ تغییر طرف
دست راست خود را روی توپ BOSU قرار دهید ، سپس وارد بوفه شوید ، شانه های خود را روی مچ دست خود بگذارید ، پاهای خود را تکان دهید ، پاهای پایین را پشت کنید ، پاهای بالایی را در جلو و باسن را از زمین جدا کنید. دمبل را با دست چپ خود نگه دارید ، کف دست رو به خود باشد. از هسته استفاده کنید و وزن سر را بگیرید ، سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. توجه: می توانید به جای چنگ زدن ، کشش های بلند انجام دهید. با ورود به تخته ساعد یا برداشتن کامل BOSU ، کار را آسان کنید. AMRAP مستقیم: 1 دقیقه در هر طرف.
زمان ارسال: 14 اوت -2021