پرس نیمکت هالتر شما برای چیست؟ ماهیچه؟ استحکام - قدرت؟

پرس نیمکت هالتر صاف حرکتی هماهنگ از ناحیه سینه ای بزرگ ، دلتوئید قدامی و سه سر بازویی است.
بنابراین مردم این امر را بدیهی می دانند که وقتی وزن بیشتر می شود ، فعال شدن سه گروه عضلانی افزایش می یابد.
اما در حقیقت ، محققان دریافتند وقتی وزن تمرین شما روی پرس نیمکت به بیش از 70 درصد 1RM برسد ، فعال شدن عضلات شما بیشتر به سمت بسته نرم افزاری قدامی دلتوئید و سه سر بازو متمایل می شود و عضله سینه ای فعال می شود. در عوض ، افزایش چندان آشکار نیست. بالای 90، ، حتی کاهش می یابد. .

RM (حداکثر تعداد تکرار)
RM به تعداد دفعاتی گفته می شود که می توانید این کار را برای خستگی در یک وزن معین انجام دهید.
1RM وزنی است که حداکثر یکبار قابل تکرار است. به عنوان مثال: فقط یک بار می توانید 100 کیلو پرس پرس انجام دهید و 1RM شما 100 کیلوگرم است. سپس وقتی 70 کیلوگرم نیمکت را فشار می دهید ، 70 درصد 1RM شما است.

به عبارت دیگر ، یک پرس نیمکت سنگین هالتر می تواند بهترین انتخاب برای رشد عضلات سینه نباشد. به
اگر می خواهید از پرس نیمکت هالتر تخت به عنوان تمرین اصلی برای رشد قفسه سینه استفاده کنید ، بهتر است وزن تمرین را در حدود 75٪ 1RM کنترل کنید. به این ترتیب ، راندمان فعال سازی قفسه سینه بیشترین است.
از آنجایی که دلتوئید قدامی و سه سر بازو گروههای عضلانی بزرگی با استقامت نیستند ، هر چه میزان فعال سازی آنها بیشتر باشد ، تعداد دفعات کمتری ممکن است این کار را انجام دهید (برای مثال ، 75٪ 1RM می تواند 8 و 90٪ RM فقط 3 انجام دهد ، بنابراین شمارش ، تفاوت ظرفیت نزدیک به 55 است).
به
علاوه بر این ، اگرچه به نظر می رسد تمرینات قفسه سینه مانند فشار روی نیمکت و فشار بالا "هل دادن" است. اما در واقع ، عملکرد فیزیولوژیکی اصلی ماهیچه های سینه تنها افزایش افقی بازوهای بزرگ است.
تمرین "فشار روی نیمکت هالتر صاف" ، زیرا هالتر یک اهرم سخت است ، در تمرین واقعی ، ساعد اساساً نزدیک به مسیر حرکت مستقیم به بالا و پایین است ، هیچ افزودنی افقی وجود ندارد ، که نیروی یک حرکت را محدود می کند. بخشی از ماهیچه های قفسه سینه
بنابراین ، در حقیقت ، "پرس نیمکت هالتر تخت" تمرینی نیست که برای نحوه اعمال ماهیچه های سینه مناسب باشد ...